Tijdens BODYPUMP® worden er veel herhalingen gemaakt met een relatief laag gewicht. De training is dus gericht op spierversteviging, afslanken en behoud van spiermassa. Een enorme toename in spiermassa is dan ook niet te verwachten. De combinatie van het hoge energieverbruik en het verstevigen van de spieren maakt het de ideale training om snel in shape te komen.

BODYPUMP® maakt het voor iedereen, van beginner tot gevorderde atleet, mogelijk om maximale resultaten te zien binnen een minimale tijdsperiode. Tijdens een BODYPUMP® workout, voeren de deelnemers honderden herhalingen uit van alle basisoefeningen; squat. bench press. deadlift, triceps extension, biceps curl, lunge en shoulder press. Variaties in bewegingsbereik en tempo, fantastische muziekinterpretatie, motivatie door inspirerende instructeurs en het totale samenspel van het trainen in een groep zorgt ervoor dat iedere les een les op wereldniveau is. BODYPUMP® deelnemers zijn in staat om een hoeveelheid arbeid te verzetten, die alleen top bodybuilders of elite topsporters voor mogelijk houden in de krachtzaal.
Een simpele en effectieve workout die mensen van alle leeftijden en niveaus uitdaagt die aan dezelfde les mee kunnen doen.

wat mag je verwachten

 BODYPUMP® kan het best worden omschreven als fitness op muziek. Terwijl de oefeningen zorgen voor een veilige en effectieve training, zorgt de muziek voor plezier en motivatie. Daarom zijn bij BODYPUMP® beiden ook niet van elkaar los te denken. Zo heeft elke spiergroep zijn eigen nummer, ieder stukje muziek hoort bij een beweging en bepaalt het tempo. Dit zorgt voor een geheel nieuwe beleving die uniek is voor BODYPUMP

Voor wie is BODYPUMP®?
BODYPUMP® is voor iedereen geschikt. Het gewicht van de barbell (stang) kan immers van 1,8 tot meer dan 30 kg variëren. Het programma is bovendien geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Uit ervaring weten we dat mannen niet zo gecharmeerd zijn van allerlei pasjes. Bovendien hebben mannen vaak een ander trainingsdoel dat niet met aerobics bereikt kan worden.

De kracht van BODYPUMP®?
BODYPUMP® is ontwikkeld door Les Mills International, een Nieuw-Zeelandse fitness organisatie, die op het gebied van groepslessen enkele unieke uitgangspunten hanteert. Allereerst moet de groep workout eenvoudig te zijn, zodat het denken niet het doen in de weg staat. Ten tweede moet een fitnessprogramma precies bieden wat de deelnemer ervan verwacht. Of dat nou figuurverbetering is of conditieverbetering. De kracht van BODYPUMP® ligt hem dus in de eenvoud en het verwezenlijken van persoonlijke doelen. BODYPUMP® wordt uitsluitend gegeven bij erkende clubs die beschikken over instructeurs die intensief getraind worden op het geven van veilige en verantwoorde BODYPUMP® lessen.

BODYPUMP® staat voor:

• Snelle resultaten
• Geen moeilijke choreografie
• Motiverende muziek
• Persoonlijke aandacht
• Gezelligheid en veilig trainen

10 geweldige redenen om BODYPUMP® te doen
BODYPUMP® bevordert de vetverbranding
Volwassenen die spierweefsel vervangen d.m.v. krachttraining gebruiken over de hele dag meer calorieën waardoor het risico van opstapeling van vet kleiner is. Gemiddeld verbrandt een deelnemer ongeveer 473kcal tijdens en na een BODYPUMP® les.

BODYPUMP® voorkomt verlies van spiermassa
Met het ouder worden verliezen we ongeveer 1 kg spiermassa per jaar. BODYPUMP® gaat dat verlies tegen.

BODYPUMP® maakt je sterker
BODYPUMP® leidt tot een toename in spiekracht en uithoudingsvermogen, vooral bij nieuwe deelnemers.

BODYPUMP® voorkomt een verlaging van de stofwisseling
Omdat spierweefsel heel actief is, gaat verlies van spiermassa gepaard met een verlaging van de ruststofwisseling. Deze verlaging draagt bij aan het uitdijen op middelbare leeftijd. Meer BODYPUMP® betekent minder uitdijen!

BODYPUMP® maakt botten sterker
Krachttraining zoals BODYPUMP® zorgt voor een significante verhoging van de botdichtheid waardoor de kans op osteoporose op latere leeftijd afneemt.

BODYPUMP® verbetert de weerstand
Glutamine is vitaal voor ons immuunsysteem en ontstaat voornamelijk uit de afbraak van spierweefsel. 
BODYPUMP® bouwt spierweefsel op en levert daarmee de brandstof voor ons immuunsysteem.

BODYPUMP® verlaagt het cholesterol
Onderzoek toont aan dat een combinatie van krachttraining als BODYPUMP® en cardiotraining het cholesterolgehalte gunstig beïnvloedt.

BODYPUMP® verlaagt de bloeddruk
Het combineren van cardiotraining en BODYPUMP® is een zeer effectieve manier om de bloeddruk te verlagen zonder medicijnen in te nemen.

BODYPUMP® verbetert het spieruithoudingsvermogen
Het hoge aantal herhalingen en verschillende oefeningen in BODYPUMP® verbetert spierkracht en -uithoudingsvermogen.

BODYPUMP® traint je hart, op een veilige manier
Onderzoek heeft aangetoond dat BODYPUMP® deelnemers gemiddeld 40 minuten per les boven 70% van hun maximale hartslag trainen.

BODYPUMP® - wat doet het, hoe werkt het?
BODYPUMP® training bevindt zich aan het uiteinde van het (spier)uithoudingsvermogen op het gebied van krachttraining en focust zich op principes van spiertraining de gericht zijn op resultaten.
Het BODYPUMP® programma maakt gebruik van variërende bewegingsbereiken, lichte tot middelmatige weerstand (intensiteit), veel herhalingen (5-150) door middel van de uitvoering van een continue set (3:30 - 6:00 minuten), voor een specifieke spiergroep of aantal spiergroepen. Het krachttrainingeffect van BODYPUMP® kan leiden tot een toename van spiermassa (spierhypertrofie), waarmee de lichamelijke verschijning wordt verbeterd (figuurverbetering). Hoewel spierhypertrofie van training gericht op spieruithoudingsvermogen over het algemeen matig is in vergelijking met pure krachttrainingvormen, suggereert onderzoek dat bij ongetrainde individuen resultaten kunnen worden waargenomen na 8-12 weken (Baechie 1994). BODYPUMP® werkt.

BODYPUMP® vormt en verstevigt het lichaam. Vanuit esthetisch oogpunt, wordt toename van spiermassa verder duidelijker door het verlies van vet tengevolge van calorieverbranding tijdens inspanning en toename van de ruststofwisseling (basaal metabolisme) als gevolg van een toegenomen hoeveelheid spierweefsel. Voor BODYPUMP® deelnemers allemaal goed nieuws.

Krachttoename als gevolg van BODYPUMP® training komen vaak tot uiting via een verbeterd lokaal spieruithoudingsvermogen en sterke re banden en pezen. Er zijn aanwijzingen voor dat pure krachttoename al bereikt wordt met een belasting van slecht 35% van het gewicht dat men maximaal 1 herhaling kan verplaatsen (1 herhaling maximum of 1RM) per spiergroep (Baechie 1994; Hazeldine 1990). Traint men beneden de 35% van het 1 RM dan zal de krachttoename, in verhouding, afnemen, terwijl het lokale spieruithoudingsvermogen verbetert. Voor deelnemers die een grote krachttoename zoeken wordt aanbevolen om de trainingsintensiteit te verhogen richting het anaërobe omslagpunt wat ongeveer gelijk staat aan 50-60% MHR (maximum heartrate = maximale hartslag) voor ongetrainde individuen en 80-90% MHR voor getrainde individuen.

De mogelijkheid om de individuele intensiteit te controleren is één van de grootste voordelen van BODYPUMP® training. Eén van de grootste beperkingen van aerobic workout is namelijk dat deelnemers en instructeurs heel weinig controle hebben op de intensiteit. Beginners ervaren de grootste vooruitgang tijdens de eerste maanden als adaptatie (aanpassing) aan de intensiteit van de inspanning, echter later wordt het moeilijker om ze aan te sporen zwaarder te trainen met alleen hun (afnemende) lichaamsgewicht als weerstand. Step Aerobic was één van de eerste inspanning op muziek programma's die hieraan aandacht besteedde, met de introductie van variabele weerstand op basis van stephoogte. BODYPUMP® gaat nog verder. Door gewoon meer gewicht toe te voegen, kunnen deelnemers over een onbeperkt weerstandsbereik beschikken, waarmee continue vooruitgang mogelijk wordt gemaakt. Bodypumpers zien resultaten in de eerste maand en iedere daaropvolgende maand, mits er met het juiste intensiteitniveau wordt getraind.

BODYPUMP® werkt systematisch alle belangrijke spiergroepen van het lichaam af met behulp van een selectie van bewegingen I oefeningen uit de krachtzaal. Een gebalanceerde workout wordt gegarandeerd door het nauwkeurig plannen van de verhouding tussen trek- en duwbewegingen. De volgorde van de spiergroepen in de BODYPUMP® workout in gebaseerd op vier algemene trainingsprincipes:

• Het werken van grote naar kleine spiergroepen, bijvoorbeeld van de benen, borst en rug naar biceps en triceps.
• Het werken van oefeningen waarbij meerdere gewrichten I spiergroepen zijn betrokken, naar oefeningen waar slechts één gewricht I spiergroep bij betrokken is, bijvoorbeeld van squats en clean & press naar biceps en triceps.
• Het afwisselen van tegengestelde spiergroepen (zgn. agonisten en antagonisten), bijvoorbeeld borst en rug, triceps en biceps.
• Het afwisselen van onder- en bovenlichaam, bijvoorbeeld eerst benen dan borst, biceps daarna lunge.

Periodisering vindt ook plaats bij BODYPUMP®. De choreografen variëren de keuze en volgorde van bewegingen, het type en het aantal herhalingen voor ieder nieuw BODYPUMP® kwartaal. Deelnemers kunnen hun weerstand in overeenstemming met hun doelen kiezen. Of het nu gaat om functionele kracht, spieruithoudingsvermogen, vetverbranding of spierdefinitie, deelnemers kunnen al naar gelang hun weerstand doseren. Het perfecte recept voor beginners en gevorderde atleten. Richtlijnen voor de keuze van het gewicht:

Literatuuronderzoek (Baechie 1994; Hazeldine 1990) naar training van krachtspier uithoudingsvermogen suggereert dat bij sets langer dan 2 minuten krachttoename kan worden verkregen met een belasting van slecht 35% van 1 RM per spiergroep. Bij belastingen lager dan 35% van 1 RM nemen echter de krachttoenamen af en het spieruithoudingsvermogen toe.

Techniek mag nooit ten koste gaan van het gewicht
Nieuwe of ongetrainde deelnemers dienen altijd een bescheiden gewicht te gebruiken terwijl ze wennen aan de les en de techniek onder de knie krijgen. Met behulp van correcte periodisering strategieën kunnen deelnemers progressief gewicht toevoegen. Echter, de herhaalde specifieke spierbelasting die tijdens de BODYPUMP® workout verkregen wordt, zorgt voor genoeg lichamelijke en mentale uitdaging voor de deelnemers om zich aan een strikte til techniek te houden.

Spierpijn tengevolge van de BODYPUMP® training is voornamelijk het resultaat van de mechanische schade aan de myofibrillen (spiervezel) tijdens de excentrische contractie (langer worden van de spier). Crosstraining (andere programma's), voeding, massage, stretchen en rust spelen allemaal een belangrijke rol in het verminderen van de mate en duur van het ongemak. Voor het maximaliseren van de voordelen van BODYPUMP® training horen deelnemers zich te houden aan de aanbevolen trainingsfrequenties

Nieuwe deelnemers wordt geadviseerd niet vaker dan 2 keer per week BODYPUMP® te doen, met een minimale herstelperiode van 48-72 uur gedurende de eerste 12 weken totdat een goede basis is gelegd qua uithoudingsvermogen en techniek.

Vervolgens wordt BODYPUMP® 2 tot 4 keer per week aanbevolen, waarbij de weerstand verhoogd wordt in overeenstemming met de fitnessdoelen.

BODYPUMP® & spierversteviging
De twee belangrijkste motieven die mensen noemen om aan fitness of aerobics te doen, zijn afslanken en het figuur verbeteren. Deze twee doelen hangen natuurlijk nauw met elkaar samen, echter afslanken zegt iets over het verlies van vetweefsel, terwijl figuurverbetering ruimer moet worden opgevat. Het verlies van vetweefsel alleen is namelijk vaak niet genoeg om de beoogde figuurverbetering te bereiken. Het figuur wordt namelijk niet alleen bepaald door de hoeveelheid onderhuids vetweefsel dat van buiten te zien is, maar ook door de vorm van de onderliggende en vaak ongetrainde spieren.

Dit betekent dus dat als jij je figuur wilt verbeteren, je niet alleen vet dient te verbranden, maar ook spieren dient te verstevigen. Voor de één zal de nadruk meer op vetverbranding moeten liggen, voor de ander meer op spierversteviging. Tot de laatste behoren mensen die niet veel vet, maar wel slappe spieren hebben.

Wat is spierversteviging precies? Spierversteviging is het veranderen van de vorm en spanning van de spier door middel van training. Hiervoor is krachttraining het meest effectieve middel. Eigenlijk is spierversteviging een heel lichte vorm van spiergroei, zij het dat de spier niet groter of dikker wordt, maar eerder een mooie contour krijgt en beter gaat aanvoelen.
Voor spierversteviging is het trainen met heel zware gewichten dus niet zo geschikt, maar voldoet een training als BODYPUMP® veel beter. Door de vele herhalingen met relatief weinig gewicht zorgt BODYPUMP® namelijk door spierversteviging én verbranding zonder dat de spieren groter of dikker hoeven te worden.

Naast een vormverandering van de spier, is het verhogen van de spierspanning een ander kenmerk van spierversteviging. Spierspanning is echter geen kenmerk van de spier maar van het zenuwstelsel! Dit betekent dat spierspanning in stand wordt gehouden door zenuwactiviteit zolang de spier regelmatig getraind wordt. Het niet gebruiken van de spier zal na een aantal dagen al leiden tot een lagere spierspanning. Dit zegt echter niets over de werkelijke vorm van de spier. Dus maak je geen zorgen als je een weekje op vakantie gaat, want ook al voelen de spieren daarna misschien slap aan, zodra je ze weer gebruikt, neemt de spierspanning weer snel toe. De verandering in de vorm van de spier gaat gelukkig niet zo snel verloren.

Het grote voordeel van BODYPUMP® en andere vormen van krachttraining boven andere trainingsvormen, is dat er niet alleen een verhoging van de spierspanning plaatsvindt, maar ook werkelijk iets aan de vorm van de spier verandert. Terwijl dit effect bij oefeningen met hele lichte gewichten of zonder gewicht nauwelijks plaatsvindt en je dus eigenlijk alleen je spierspanning aan het trainen bent. En je weet nu hoe snel die (als sneeuw voor de zon) weer kan verdwijnen.

Bij BODYPUMP® worden spieren dus echt verstevigd en hoef je niet bang te zijn dat je alles voor niets hebt gedaan. De combinatie van directe verbranding en het activeren, vasthouden of licht doen toenemen van de spiermassa, maakt BODYPUMP® de ideale manier om je figuur te verbeteren.

BODYPUMP® energiesysteem
De meeste lessen zijn afhankelijk van het aërobe (met zuurstof) systeem voor de energieleverantie. Bij BODYPUMP® is de energieleverantie aëroob. lactisch anaëroob (melkzuursysteem zonder zuurstof) en alactisch (zonder melkzuur) anaëroob (fosfaatsysteem). De eisen die aan ieder energiesysteem worden gesteld worden bepaald door een verscheidenheid aan factoren waaronder type van inspanning, technische vaardigheid, gewicht, duur, fitheid en genetische aanleg. Een positief effect van het stimuleren van het anaërobe systeem verhoogt de vetverbranding via de vorming van nieuwe spiermassa en toegenomen energieverbruik.

Echter, de ophoping van melkzuur die mogelijk is bij dit type trainingkan de spiercontractie (samentrekking), zenuwgeleiding en energieproductie nadelig beïnvloeden (Ahlbor et al 1986) resulterend in een hoge vermoeidheid. Dit verklaart waarom deelnemers moe worden tijdens een BODYPUMP® les. Het positieve effect van het bijproduct melkzuur is dat circa 75% van het melkzuur dat geproduceerd wordt tijdens de inspanning als brandstof wordt gebruikt. Tijdens de periode na de inspanning wordt de overige 25% omgezet tot glucose in de nieren en lever waarbij het lichaam een intens herstel doormaakt en vet aëroob verbrand wordt. De verwijdering van opgehoopt melkzuur helpt excessief hoge bloedglucose concentraties voorkomen en is verantwoordelijk voor de omzetting ervan, hetgeen belangrijk is tijdens langdurige inspanning (Antonio 1997).

Naast uitstekend te zijn voor het verhogen van de vetverbrandingscapaciteit, zorgt BODYPUMP® voor een ideale training voor sporten die intense herhaalde uitbarstingen vereisen zoals o.a. tennis, basketbal en worstelen. Van de drie overige energiesystemen die gebruikt worden bij inspanning, is BODYPUMP® een continue belasting voor het aërobe systeem, een regelmatige belasting voor het lactisch anaëroob systeem (melkzuursysteem) en een intensieve herhaalde belasting voor het alactisch anaërobe systeem. De manier waarop spieren uitgebreid worden getraind met korte, herhaalde intervallen komt sterk overeen met de activiteit bij vele sporten, waardoor het een heel specifieke training ervoor kan zijn.

Door de spiermassa te vergroten en de vetmassa te verminderen zoals hierboven is verklaard, kan BODYPUMP® zorgen voor een heel snelle figuurverbetering, maar het biedt ook een aantal andere voordelen. Krachttraining is de ultieme vorm van "gewichtsdragende inspanning". Daarom is BODYPUMP® een uitstekende manier om de botdichtheid te verhogen en botmassaverlies te voorkomen, wat betekent dat het een krachtige preventieve maatregel tegen osteoporose (botontkalking) kan zijn.

Weerstandstraining stimuleert de productie van belangrijke hormonen, zoals testosteron en somatotrofine, waardoor onze cellen zich efficiënter kunnen regenereren (wat ons jonger houdt) en ons sterker, blijer en zelfvertrouwder maakt via een verbeterde biochemische toestand. Het trainen met gewichten is de ultieme vorm van weerstandstraining. Met BODYPUMP® voel je je geweldig! Bewegingsvormen die muziek op creatieve en dramatische wijze interpreteren hebben sterke emotionele therapeutische effecten. BODYPUMP® moedigt mensen ertoe aan zich sterk, assertief en "tot meer In staat zijn" te voelen. BODYPUMP® is effectief en simpel. Gebaseerd op goed onderbouwde inspanningsfysiologische principes, zorgt BODYPUMP® voor maximale resultaten binnen minimale tijd.

BODYPUMP® & afvallen
Bij afvallen en figuurverbetering draait het vooral om het terugdringen van het percentage lichaamsvet. Om dit te bereiken moet de energiebalans (energieopname - energieverbruik) worden beïnvloed. Dit kan grofweg op twee manieren. Allereerst door een beperking van de energieopname. Ten tweede door een verhoging van het energieverbruik. De combinatie van beiden is het meest effectief.

In het verleden werd het accent bij afvallen vooral gelegd op het verlagen van de calorie-inname (dieet). Al snel bleek dat een dieet alleen niet succesvol was, met name niet op lange termijn. Naast
het volgen van een dieet werd daarom extra lichamelijk activiteit geadviseerd, teneinde naast een beperking van de energieopname het energieverbruik te verhogen. In dit kader worden vooral duuractiviteiten aanbevolen: lopen, roeien, fietsen, steppen, enzovoort. Deze activiteiten zorgen in relatieve zin voor een hoog verbruik van lichaamsvet, mits een middelmatige intensiteit, lange duur (minimaal 10 tot 20 minuten) en een regelmatige frequentie (twee à drie keer per week) worden aangehouden.

Recentelijk zijn opvattingen om het energieverbruik te verhogen enigszins veranderd. Het totale energieverbruik wordt namelijk voor ongeveer zestig tot zeventig procent bepaald door de ruststofwisseling. Dit betreft de energie die noodzakelijk is voor de normale lichaamsfuncties, bijvoorbeeld tijdens het slapen en in rust. Slechts ongeveer twintig procent van de totale energiebehoefte wordt gebruikt voor lichamelijke inspanning tijdens werken of sporten. Een verhoging van de ruststofwisseling lijkt zo beschouwd vele malen effectiever dan het doen van duuroefeningen. De hoogte van de ruststofwisseling is enerzijds erfelijk bepaald, anderzijds door training beïnvloedbaar. Vooral de spiermassa is hierbij van belang. De stofwisseling in spiermassa is vele malen hoger dan bijvoorbeeld in vetmassa. Door de spiermassa te activeren kan de ruststofwisseling worden verhoogd, waardoor meer energie wordt verbruikt ten gunste van het afvallen.

Bij BODYPUMP® neemt krachttraining een cruciale plaats in. Er worden vele krachtoefeningen uitgevoerd in het bijzonder voor de grote spiergroepen (onder andere been- en rugspieren). Dit leidt tot activering van spiermassa met als gevolg een verhoging van de ruststofwisseling. Dit aspect van afvallen zorgt voor succes op lange termijn. De angst dat het krachtelement bij BODYPUMP® leidt tot uitzonderlijke spiergroei is op zich ongegrond. Wel is het mogelijk dat enige spiergroei wordt veroorzaakt, echter in beperkte mate en mede afhankelijk van de aanleg voor spiergroei.

Kort samengevat: Afvallen wordt bereikt zowel door een beperking van de energieopname als een verhoging van het energieverbruik. Meer energie verbruiken doe je door duur- en krachtoefeningen uit te voeren. De vele krachtoefeningen bij BODYPUMP® zorgen voor de activering van spiermassa waardoor de ruststofwisseling gunstig wordt beïnvloed. Dit leidt tot afvallen op de lange termijn.

Wil je afvallen en je figuur verbeteren, dan is BODYPUMP® dus een uitermate geschikt programma. Daarnaast is het gewoon leuk om te doen. Ook niet onbelangrijk, omdat de behaalde resultaten reeds na enkele weken verdwijnen, indien het programma wordt gestaakt. De ervaring leert echter dat mannen en vrouwen die eenmaal met BODYPUMP® begonnen zijn, nooit meer willen stoppen.

BODYPUMP®  & mannen

Een BODYPUMP® training wordt meestal uitgevoerd in de aerobiczaal van een sportcentrum. In deze ruimte zijn overwegend vrouwen te vinden. Dat heeft veel te maken met de aerobicprogramma's die hier doorgaans worden aangeboden. Vormen als high-low impact, step, etc. spreken vooral vrouwen aan. Waarschijnlijk heeft dit te maken met het motief 'afvallen', dat bij vrouwen sterker leeft. Aerobicactiviteiten hebben het imago een grotere impact te hebben op verbranding van lichaamsvet, wat bij afvallen, gewichtreductie en figuurverbetering een voorname rol speelt. In het artikel "BODYPUMP® & afvallen" is uitgelegd ook krachttraining van grote betekenis is bij afvallen op lange termijn.

BODYPUMP® is een wezenlijk ander programma dan de oorspronkelijke aerobicvormen. Het krachtelement komt nadrukkelijk aan bod, wat juist aansluit bij beweegredenen van veel mannen, bijvoorbeeld spieren ontwikkelen (breder worden),  mannen hebben hiervoor meer aanleg dan vrouwen, al is de individuele lichaamsbouw en de opzet van het trainingsprogramma (intensiteit, duur en frequentie) eveneens bepalend. Binnen het BODYPUMP® programma kan iedereen geheel op zijn of haar eigen niveau oefenen.

Veel mannen onderkennen reeds de voordelen van krachttraining in groepsverband onder motiverende muziek en begeleiding. Wereldwijd is ongeveer dertig procent van alle deelnemers aan BODYPUMP® van het mannelijke geslacht. Uit een analyse onder Nederlandse sportcentra komt eenzelfde beeld naar voren. Even een tip voor de mannen die willen beginnen: zoek twee of drie andere mannen op en begin gezamenlijk